1 november is het Wereld Veganismedag. Een mooie aanleiding om aandacht te besteden aan de effecten van een veganistisch eetpatroon op je gezondheid en hoe je een zo volwaardig mogelijk veganistisch voedingspatroon creëert.
Er kunnen verschillende redenen zijn om te kiezen voor een veganistisch voedingspatroon. Zo kan het welzijn van dieren een reden zijn om producten te kiezen waar geen dieren voor gebruikt of gedood worden. Een tweede reden kan zijn een lagere milieu impact te hebben door veganistisch te eten. Een derde belangrijke reden is gezondheid. In deze blog gaan we verder in op de invloed van veganistisch eten op je gezondheid.
Wat is veganisme?
Flexitariër, vegetariër of veganist … Steeds meer mensen houden zich de laatste jaren bewuster bezig met hun gezondheid en met het milieu en het dierenwelzijn. Hoewel de precieze definities soms uiteenlopen, zit er weldegelijk verschil tussen deze verschillende eetpatronen. Zo eet een vegetariër nooit voeding waar iets in zit van een gedood dier en je bent een flexitariër als je bewust 1 dag of meer per week geen vlees, vis, schaaldieren, insecten of gevogelte eet. Een veganist eet geen vlees, vis, schaaldieren of gevogelte, maar ook geen zuivel, eieren of andere producten waarvoor een dier ‘gebruikt’ wordt of nodig is voor de productie. Daarnaast vertalen deze bewuste keuzes zich niet alleen terug in het voedingspatroon, maar ook op andere vlakken. Zo dragen veganisten ook geen leer, dons, bont, wol, suède of zijden. De grootste beweegreden voor het maken van deze keuzes is het zo min mogelijk doden van dieren.
Veganisme en impact op je gezondheid
Een veganistisch eetpatroon kent een hoge inname van groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten & zaden en sojaproducten. Deze zijn allemaal rijk aan vezels. Vezels zorgen voor een goede darmwerking, geven langer een vol gevoel en verlagen het LDL (‘slechte cholesterol’) in het bloed. Ook verbetert een vezelrijk voedingspatroon de glucosewaarde van het bloed. Al deze effecten dragen bij aan een vermindering van het risico op chronische ziekten. Het risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en andere welvaartsziekten die vandaag de dag veel voorkomen, is lager wanneer je veganistisch eet.
Waar moet je op letten i.v.m. mogelijke tekorten?
Wanneer je veganistisch eet kunnen tekorten optreden wanneer je voedingspatroon niet voldoende gevarieerd en uitgebalanceerd is. Tekorten kunnen optreden in eiwitten, maar ook in vitamines en mineralen waaronder vitamine B12, vitamine B1 en B2 en de mineralen ijzer en calcium. Deze zitten veel in dierlijke producten en zal je dus ergens anders uit moeten halen.
Omdat vitamine B12 van nature enkel in dierlijke producten voorkomt, is het advies voor veganisten om vitamine B12 via verrijkte producten in te nemen, zoals sojadrank of kant-en-klare veganistische producten, of een B12-supplement te slikken.
Voorbeelden van plantaardige producten die je kan kiezen zijn:
- Peulvruchten, zoals kidneybonen, kikkererwten en linzen.
- Tofu en tempé.
- Noten, pinda’s, pitten en zaden.
- Kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers welke minder dan 1,1 g zout per 100 g bevatten. Let hierbij goed op het etiket, want er kan melk of ei inzitten.
Het advies is om als veganist elke dag een handje (+/- 25 gram) ongezouten noten te nemen, een aantal dagen in de week kan je een extra handje nemen bijvoorbeeld bij het ontbijt of ter aanvulling bij een avondmaaltijd.
Producten die rijk zijn aan calcium zijn bijvoorbeeld amandelen, kidneybonen en spinazie. Van alle zuivelvervangers is sojadrink wat betreft voedingswaarde de beste vervanger. Deze lijkt het meest op die van halfvolle melk. Zo zitten er net zo veel eiwitten en kilocalorieën in. Daarnaast worden calcium, vitamine B2 en vitamine B12 hier vaak aan toegevoegd.
Plantaardige bronnen van ijzer zijn groene groenten. Ook volkoren graanproducten bevatten veel eiwitten en ijzer. Voorbeelden zijn volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta.
In het kort
Op een gevarieerde en uitgebalanceerde manier kan veganistisch eten goed zijn voor je gezondheid. Je verlaagt het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker. Wil je weten of je genoeg eiwit, vitamine B1, B2 en B12, ijzer en calcium binnenkrijgt? Gebruik dan de app ‘Mijn eetmeter’ van het Voedingscentrum. Om te zien of je genoeg binnenkrijgt moet je meerdere dagen de Eetmeter invullen.
Let op:
Veganistisch eten tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode wordt in verschillende landen afgeraden. Wil je toch veganistisch eten? Bespreek dit dan samen met een diëtist.
