Elke maand deelt vitaliteitsadviseur Gooitzen zijn kennis over alles omtrent vitaliteit in zijn rubriek. Deze keer geeft hij advies over gezond ouder worden. Naarmate je ouder wordt, heb je steeds wat minder energie nodig uit voeding. Dit proces gaat heel geleidelijk. Al vanaf middelbare leeftijd is er een afname van spierkracht en een verandering in de botmassa. Door je al vroeg bewust te zijn van veroudering, kan je tijdig in actie komen dit proces af te remmen. Ik leg het je stap voor stap uit en geef gelijk praktische tips!
Train je spieren, rem de achteruitgang
Spiermassaverlies, ook bekend als spieratrofie, kan beginnen vanaf ongeveer de leeftijd van 30 jaar en kan geleidelijk toenemen naarmate je ouder wordt. Dit wordt vaak geassocieerd met een afname in de productie van hormonen zoals testosteron, die een belangrijke rol spelen in het behoud van spiermassa. Er geldt: use it or lose it! Het proces van spierafname kunnen we niet tegenaan, maar wel remmen. Het eten van voldoende eiwitten en het beoefenen van fysieke activiteiten zorgt voor een sterkere aanmaak van spieren en langer behoud van spieren. Hoewel krachttraining prioriteit heeft voor het behoud van spiermassa, kan cardiovasculaire training ook gunstig zijn voor je algehele gezondheid en uithoudingsvermogen.
Blijf in beweging
Een inactieve levensstijl en gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging kunnen leiden tot verlies van flexibiliteit en leiden tot stijfheid in de gewrichten. Inactiviteit zorgt ook voor een lagere botdichtheid en een afname van het reactievermogen in de hersenen. Regelmatige beweging stimuleert de productie van synoviale vloeistof, die de gewrichten smeert en helpt bij het soepel bewegen. Ook bieden sterkere spieren meer ondersteuning aan de gewrichten en verminderen de belasting op de gewrichten. Het is vooral belangrijk om langdurig zitten te onderbreken. Stilzitten gedurende lange tijd kan de bloedcirculatie belemmeren, wat kan leiden tot stijfheid, zwelling en andere problemen. Ook kan het leiden tot een verhoogde bloeddruk, slechtere cholesterolwaarden en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Het advies is om elk uur even op te staan, te rekken en een korte wandeling te maken om de bloedsomloop te stimuleren en de spieren te activeren. Ben je niet zo mobiel omdat je bijvoorbeeld pijn hebt of herstellende bent van een operatie of blessure? Probeer hoe dan ook niet te veel stil te zitten. Een korte wandeling door je huis, een keer de trap op en af, of een blokje om is dan al een goede start.
Eet kleinere porties vol goede voedingsstoffen
Door de afname van spiermassa en toename van vetmassa verbruiken je minder energie naarmate je ouder wordt. Hoe actiever je bent, hoe hoger de verbranding van calorieën nog is. Kies minder voor voeding met veel calorieën en weinig voedingsstoffen, zoals een bakje chips, een koekje bij de koffie of frisdrank. Het eten van eiwitten is juist belangrijk, omdat hiermee de spierafname geremd kan worden.
Eiwitten zitten in:
- Een bakje kwark, dit bevat twee keer meer eiwitten vergeleken met yoghurt of vla
- Handje noten
- Gekookt eitje bij de lunch
- ’s Ochtends een glas karnemelk bij het ontbijt in plaats van thee
Voor het onderhouden van de botdichtheid zijn calcium en vitamine D belangrijk. Dit zit onder anderen in kaas, zuivel, eieren en noten (calcium) maar ook in vette vis zoals zalm of haring, margarine en bak- en braadproducten (vitamine D). Het wordt geadviseerd dat vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar een vitamine D supplement nemen ter aanvulling.
Weeg regelmatig om te zien hoe je gewichtsverloop is. Neemt je gewicht toe? Dan krijg je teveel energie binnen (meer dan dat je met beweging verbrandt). Neemt je gewicht af? Onderneem dan actie als je meer dan 5% van je gewicht verliest in 6 maanden tijd (terwijl dit niet je intentie is), dan is dit goed om te bespreken met je huisarts.
Slaap
Ook slaap verandert naarmate de leeftijd stijgt. Enkele veranderingen die kunnen optreden in het slaappatroon zijn een minder diepe slaap en vaker wakker liggen. Hierdoor neemt de kwaliteit van de slaap af en vind er minder herstel plaats. De timing van de slaap wordt eveneens anders: eerder moe worden en naar bed gaan en juist vroeger wakker worden. Doordat de lengte en kwaliteit van de nachtrust afneemt, doen oudere volwassenen vaker ‘dutjes’ overdag. Ook medicijngebruik of gezondheidsproblemen kunnen de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.
Achteruitgang in ogen
Naarmate mensen ouder worden, kunnen verschillende veranderingen optreden in de ogen. Een veel voorkomende verandering is verminderde flexibiliteit van de ooglens. Dat maakt het moeilijker om dichtbij scherp te stellen, wat maakt dat er moeite ontstaat met lezen of het zien van kleine details. Dit kan worden opgelost door het dragen van een leesbril of multifocale bril. Een beeldschermbril kan zeker nuttig zijn voor oudere werknemers, vooral voor degenen die merken dat hun zicht dichtbij niet meer zo scherp is als vroeger (presbyopie). Deze brillen zijn ontworpen om het zicht te optimaliseren bij het kijken naar digitale schermen, zoals die van computers, tablets of smartphones. Dit zorgt ook voor een beter werkhouding.
Brein
Het kan voorkomen dat sommige mensen, naarmate ze ouder worden, moeite hebben om veranderingen op het werk bij te houden. Dit kan komen doordat het leervermogen minder wordt. Het kan wat meer tijd en inspanning vergen om nieuwe vaardigheden te verwerven of nieuwe technologieën te begrijpen. Ook treden er veranderingen op in cognitieve functies, zoals aandacht, concentratie of geheugen. Dat kan leiden tot moeilijkheden bij het verwerken van nieuwe informatie.
Met de juiste ondersteuning, training en een positieve benadering kunnen oudere werknemers goed blijven presteren in een dynamische werkomgeving. Werkgevers kunnen ondersteuning bieden in de vorm van training, mentorprogramma's of aanpassingen aan de werkomgeving om oudere werknemers te helpen nieuwe vaardigheden te verwerven. Het aanbieden van training op verschillende manieren, zoals workshops, online cursussen, of één-op-één begeleiding, kan oudere werknemers helpen om op hun eigen tempo en op een manier die bij hen past te leren.
💡 Wist je dat er in 2024 subsidie beschikbaar is gesteld voor Duurzame Inzetbaarheid initiatieven?
In een wereld waarin de gemiddelde leeftijd stijgt en loopbanen langer duren, wordt het bevorderen van duurzame inzetbaarheid een steeds belangrijker onderwerp voor werkgevers. Gelukkig is er een waardevol instrument om hieraan bij te dragen: de MDIEU-regeling. Deze subsidie, beschikbaar gesteld voor DI-activiteiten tot en met 2025, is een krachtig middel om werknemers gezond, gemotiveerd en vitaal aan het werk te houden, tot aan hun pensioen.
Meer informatie vind je in deze blog.
In a nutshell
Gezond ouder worden omvat dus verschillende aspecten van welzijn en gezondheid. Het nastreven van een evenwichtige levensstijl, het onderhouden van sociale contacten, het blijven uitdagen van de geest en het zorgen voor het lichaam door middel van gezonde keuzes zijn allemaal cruciale elementen om gezond ouder te worden en de kwaliteit van leven te verbeteren.
Wil je meer weten over het geheim van gezond ouder worden? Dan is de Netflix-documentaire 'Blue Zones' een aanrader!
