Elke maand deelt vitaliteitsadviseur Gooitzen zijn kennis over alles omtrent vitaliteit in zijn rubriek. December staat in het teken van gedragsverandering en in deze blog verkennen we de potentie van microgewoonten en hoe ze kunnen leiden tot aanzienlijke positieve veranderingen in ons leven. We sluiten af met 10 krachtige microhabits die je kunt integreren in jouw dagelijks leven.
Als HollandFit geloven wij in de kracht van kleine persoonlijke veranderingen in gewoonten, waar je elke werkdag opnieuw mee kan beginnen en een langer leven plezier van hebt. Als vitaliteitsadviseur sparren we met de medewerker, bijvoorbeeld tijdens het PMO, over dat stapje wat je morgen kan maken richting een nog vitaler leven.
In een wereld vol haast en ambitieuze doelstellingen kunnen we onszelf gemakkelijk overweldigen door de omvang van onze doelen. Of het nu gaat om het aannemen van een gezondere levensstijl, het productiever worden of persoonlijke groei nastreven, we onderschatten vaak de kracht van kleine acties. Dit is waar het concept van microgewoonten van pas komt - het principe om significante veranderingen op te delen in kleine, beheersbare stappen.
Wat zijn Microgewoonten?
Microgewoonten zijn kleine, gemakkelijk uit te voeren gedragingen die zo eenvoudig zijn dat ze op het eerste gezicht onbeduidend lijken. De schoonheid zit in hun eenvoud, omdat ze minimale inspanning en tijd vereisen om uit te voeren. In plaats van onszelf te overweldigen met ingrijpende veranderingen in levensstijl, stimuleren microgewoonten geleidelijke vooruitgang, waardoor ze op de lange termijn effectief en duurzaam zijn.
De echte magie van microgewoonten zit in hun consistentie. Door iets kleins consequent te doen, creëer je een positieve feedbacklus die het gedrag in de loop van de tijd versterkt. Deze consistentie herprogrammeert je brein en maakt de gewoonte automatischer, waardoor minder inspanning en wilskracht nodig zijn.
Klein beginnen betekent niet dat je altijd klein blijft. Het mooie van microgewoonten is dat ze, eenmaal gevestigd, dienen als basis voor verdere groei. Je kunt de bestaande gewoonte uitbreiden door geleidelijk aan de complexiteit ervan toe te voegen of door nieuwe microgewoonten aan je routine toe te voegen.
Succesvol microhabits inpassen in jouw leven
Microhabits hebben bewezen een krachtige tool te zijn voor persoonlijke groei en het bereiken van doelen. Ze stellen ons in staat om geleidelijk aan positieve veranderingen aan te brengen in ons leven zonder de druk en overweldiging die vaak gepaard gaan met grotere veranderingen.
Stap 1: Identificeer jouw doelen
Voordat je microhabits kunt integreren, is het essentieel om te weten wat je wilt bereiken. Identificeer duidelijk jouw doelen, of het nu gaat om het aannemen van een gezondere levensstijl, het verbeteren van je productiviteit op het werk, of het ontwikkelen van nieuwe vaardigheden. Zorg ervoor dat je doelen specifiek, meetbaar en haalbaar zijn.
Stap 2: Kies de juiste microhabits
Eenmaal je jouw doelen hebt bepaald, is het tijd om de juiste microhabits te kiezen die je zullen helpen deze doelen te bereiken. Selecteer kleine acties die direct verband houden met je doelen en die gemakkelijk in jouw dagelijkse routine passen. Houd ze simpel, haalbaar en plezierig om te doen.
Stap 3: Begin klein
Het geheim van succesvolle microhabits is om klein te beginnen. Kies voor zeer behapbare acties die je gemakkelijk kunt integreren in jouw dagelijkse leven, zonder dat het overweldigend wordt. Begin met één nieuwe microhabit per week en bouw het op.
Stap 4: Stel herinneringen in
Om jezelf eraan te herinneren om je microhabits uit te voeren, kun je herinneringen instellen. Gebruik bijvoorbeeld de alarmfunctie op je telefoon of plak notities op plekken waar je ze vaak ziet. Herhaling en consistentie zijn de sleutel tot het succes van microhabits.
Stap 5: Maak het leuk en lonend
Maak van het uitvoeren van jouw microhabits een positieve en lonende ervaring. Beloon jezelf na het voltooien van een microhabits-reeks, bijvoorbeeld met een korte pauze, een gezonde snack of een moment van zelfverzorging. Positieve bekrachtiging vergroot de kans dat je jouw microhabits blijft volhouden.
Stap 6: Bouw geleidelijk uit
Na verloop van tijd, wanneer je je comfortabel voelt met de bestaande microhabits, kun je geleidelijk aan meer microhabits toevoegen of de bestaande uitbreiden. Bouw voort op je successen en wees niet bang om jezelf uit te dagen met iets moeilijker microhabits die je een stap dichter bij jouw doelen brengen.
Stap 7: Wees geduldig en volhardend
Het integreren van microhabits vergt geduld en volharding. Het duurt vaak enkele weken voordat een gewoonte automatisch wordt. Wees niet ontmoedigd door eventuele tegenslagen en zie elke dag als een nieuwe kans om jouw microhabits uit te voeren.
Morgen aan de slag maar hoe?
Vind je het lastig om morgen met iets nieuws te beginnen? We helpen je als HollandFit graag op weg met enkele voorbeelden van microhabits. Belangrijk is dus zoals je eerder hebt kunnen lezen vooraf een doel te formuleren.
Enkele voorbeelden van micohabits. Kies de microhabits die het beste bij jouw doelen en levensstijl passen en bouw ze geleidelijk op om een blijvende positieve verandering te creëren.
Hierbij 10 krachtige microhabits
1. Twee glazen water drinken zodra je uit bed stapt om je lichaam te hydrateren en je stofwisseling op gang te brengen.
Het nuttigen van twee glazen water direct na het ontwaken is een effectieve manier om de dehydratatie die tijdens de nacht kan optreden, tegen te gaan. Tijdens je slaap verlies je aanzienlijke hoeveelheden vocht, waardoor je lichaam aan het begin van de dag gedehydrateerd kan zijn. Het drinken van deze twee glazen water helpt om je lichaam te hydrateren, wat gunstige effecten heeft op je stemming en productiviteit. Bovendien kan het de stofwisseling stimuleren, wat kan bijdragen aan gewichtsbeheersing en je algehele gezondheid ten goede komt.
2. Elke ochtend vijf minuten mediteren om je geest te kalmeren en je focus te verbeteren.
Talrijke studies hebben aangetoond dat meditatie de hersenfunctie kan verbeteren, stress kan verminderen en de focus en concentratie kan vergroten. Het heeft ook positieve effecten op de algehele mentale gezondheid.
3. Elke ochtend vijf minuten stretchen om je flexibiliteit te vergroten en stijfheid te verminderen.
Regelmatig stretchen kan de flexibiliteit van spieren en gewrichten vergroten, de doorbloeding verbeteren en het risico op blessures verminderen. Het kan ook helpen bij het verminderen van spierstijfheid. Ideaal om je dag mee te beginnen!
4. Elke avond voor het slapengaan één positieve gebeurtenis van de dag opschrijven in een dankbaarheidsdagboek.
Het regelmatig bijhouden van een dankbaarheidsdagboek staat in verband met een toegenomen gevoel van tevredenheid, verbeterd emotioneel welzijn en een positievere kijk op het leven. Het kan stress verminderen, bijdragen aan een betere nachtrust en een gevoel van verzadiging en tevredenheid creëren.
5. Tien minuten lezen voordat je gaat slapen om te ontspannen en jezelf te laten meeslepen door een boek.
Het lezen voor het slapengaan kan bijdragen aan het verminderen van stress en het kalmeren van de geest. Bovendien kan het de cognitieve functie verbeteren en de productie van melatonine stimuleren, wat gunstig is voor een betere slaap.
6. Dagelijks een gezonde snack klaarmaken en meenemen naar het werk in plaats van ongezonde opties te kopen.
Het maken van gezonde voedselkeuzes kan bijdragen aan een evenwichtig dieet en gewichtsbeheersing. Het voorkomt ook de schommelingen in de bloedsuikerspiegel die vaak optreden bij ongezonde snacks.
7. Vijf minuten besteden aan het opruimen van je werkplek voordat je aan een nieuwe taak begint voor een georganiseerde en productieve omgeving.
Een goed geordende en georganiseerde werkplek heeft het potentieel om de productiviteit en efficiëntie te verhogen, stress te verminderen en het gevoel van controle en welzijn te bevorderen. Het minimaliseert afleidingen voor het onderbewustzijn, waardoor je beter in de concentratiemodus kunt komen.
8. Een lijst maken van drie belangrijke taken voor de volgende dag, zodat je de dag georganiseerd kunt beginnen.
Het plannen van je dag helpt om doelen te stellen en prioriteiten te stellen. Dit kan de productiviteit en time-management verbeteren, evenals het gevoel van voldoening en prestatie.
9. Een korte wandeling maken tijdens je lunchpauze om je energie een boost te geven en je gedachten te verfrissen.
Een wandeling in de frisse lucht kan de bloedcirculatie stimuleren, de mentale alertheid verbeteren en stress verminderen. Het nemen van pauzes tijdens het werk zorgt ervoor dat we even niet constant bezig zijn. Bovendien krijgt ons brein de kans om te ontspannen tijdens deze pauzes. Na een effectieve pauze zijn we in staat om weer vol energie en productief aan het werk te gaan. Met andere woorden, het nemen van pauzes verhoogt de arbeidsproductiviteit.
TIP: Als je dit onderwerp boeiend vindt, zou ik je het boek "Focus" van Mark Tigchelaar van harte aanbevelen. Het biedt waardevolle inzichten en technieken, bekend als "brain hacks," die je kunnen helpen om productiever te zijn en de dag met minder stress door te komen.
10. Je telefoon 1 uur voor het slapengaan wegleggen om een rustige en ontspannen slaap te bevorderen.
Blootstelling aan het blauwe licht van telefoons en schermen kan de productie van melatonine, een hormoon dat de slaap reguleert, verstoren. Het vermijden van schermen voor het slapengaan kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.
Vitaliteitsplatform MOOV & I45
In onze online dienstverlening MOOV, staat gedragsverandering centraal als het thema voor de maand december. Binnen dit thema nemen de deelnemers deel aan de I45-challange! Via de Micro Habit-app kunnen deelnemers van het platform 5 kleine, effectieve, en gezonde gewoonten aanleren op een toegankelijke en plezierige manier. Deze Micro Habits kosten minder dan 5 minuten en zijn wetenschappelijk onderbouwd. Dit programma leidt tot meetbaar minder stress- en slaapproblemen en vergroot de veerkracht en betrokkenheid binnen 45 dagen.
