Als het gaat om de fysieke gezondheid zijn de elementen āvoedingā en ābewegingā het meest controleerbaar. āLekker en voldoende slapenā daarentegen, biedt soms meer uitdaging. Ruim Ć©Ć©n op de vijf Nederlanders heeft bijvoorbeeld problemen met slapen. Terwijl juist een goede nachtrust het fundament vormt. Zo wordt het met weinig energie krap lastig om gezond te blijven eten en voldoende te bewegen. Dus, āfirst things firstā zou je zeggen. Maar hoeveel slaap heb je nu eigenlijk Ć©cht nodig? En welke handvatten kunnen het proberen waard zijn om een goede slaap (ook voor jou, slechte slaper), te bevorderen?
Hoeveel slaap heb je nodig?
Er is een verschil in slaapkwaliteit en -kwantiteit. Slaapkwantiteit verwijst naar de totale duur van je slaapperiode. Volwassen personen in de werkzame leeftijd hebben gemiddeld 6 tot 9 uur slaap nodig om goed te herstellen. Van persoon tot persoon kan dit natuurlijk verschillen. Naarmate we ouder worden neemt de slaapbehoefte bijvoorbeeld iets af. Maar onderschat ook niet wat de inrichting van je leven voor invloed heeft invloed op je slaapbehoefte. Ga je altijd met veel plezier naar het werk? Dan zal een dag waarschijnlijk minder (mentale) energie kosten, dan wanneer je iets doet waar je geen plezier uithaalt. Dit heeft ook weer invloed op de slaapbehoefte. Slaapkwaliteit verwijst naar hoe goed je slaapt en hoe effectief je rust krijgt tijdens je slaapperiode. Een van de belangrijkste indicatoren voor een goede slaapkwaliteit is de hoeveelheid diepe slaap en REM-slaap: Deze slaapfasen zijn belangrijk voor het herstel van het lichaam, het geheugen en de cognitieve functies. Voldoende tijd doorbrengen in deze slaapfasen draagt bij aan een goede slaapkwaliteit. Dit maakt dat je soms meer uitgerust wakker wordt na 6 uur kwalitatief goede slaap, in plaats van 7,5 uur kwantitatief voldoende slaap maar kwalitatief slechte slaap.
Hoe beĆÆnvloed je jouw slaap positief (en negatief)?
Over het algemeen is de oorzaak van slecht slapen of in slaap kunnen komen, stress. Stress kan zowel mentaal zijn (piekeren/malen) maar ook fysiek. Het eten van ongezonde voeding, laat sporten op de avond, alcohol in je lijf of blootgesteld zijn aan te veel prikkels die dag, in het bijzonder vlak voor het slapen gaan, heeft allemaal invloed. Wat zijn daarom de doās en wat zijn de dontās?
Doās
- Creƫer een consistent slaapschema en je eigen bedtijdroutine. Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend. Dit helpt je interne slaap-waakcyclus te reguleren. Neem daarnaast de tijd om te ontspannen voordat je naar bed gaat. Dit kan het lezen van een boek, luisteren naar rustgevende muziek, een warm bad nemen of meditatie omvatten. Het helpt je geest en lichaam te kalmeren en voor te bereiden op de slaap.
- Creƫer een comfortabele slaapomgeving. Zorg ervoor dat je slaapkamer een aangename omgeving is om in te slapen. Houd de kamer koel (16-18 graden), donker en stil. Investeer in een comfortabel matras, kussen en beddengoed dat past bij jouw voorkeuren. Gebruik oordopjes, een slaapmasker of een witte geluidsmachine die eventuele storende geluiden kan verminderen.
- Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging. Regelmatige lichaamsbeweging overdag kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.
- Supplementen als magnesium, reishi en CBD olie kunnen ondersteuning bieden. Deze supplementen werken kalmerend wat het inslapen makkelijker zal maken, maar ook de diepe slaap kan verlengen.
- Last but not least: pak mentale stress aan! Probeer stressmanagementtechnieken toe te passen, zoals ademhalingsoefeningen, meditatie of het bijhouden van een dagboek, om je geest te kalmeren voor het slapengaan. Box breathing is bijvoorbeeld een ademmethode die kan helpen om je hartslag te verlagen en je te kalmeren. Check Youtube voor filmpjes.
Dontās
- Een welbekende maar hij blijft lastig voor velen: blootstelling aan elektronische apparaten voor het slapengaan. Het blauwe licht van smartphones, tablets en computers kan de productie van het slaaphormoon melatonine verstoren en de slaap verstoren. Probeer minstens een uur voor het slapengaan schermen te vermijden. Moet je toch iets afmaken? Gebruik dan een bril met een anti-blauwlicht filter.
- Het gebruiken van stimulerende stoffen zoals cafeĆÆne, nicotine en alcohol, vooral in de late namiddag en avond. Deze stoffen kunnen je slaap verstoren en de kwaliteit ervan verminderen. Probeer daarom na 14.00 geen koffie meer te drinken (zo lang kan cafeĆÆne nog in je systeem zitten) en nicotine en alcohol het liefst helemaal niet.
- Sporten laat op de avond (na 20.00). Dit verhoogt de alertheid en maakt het inslapen lastiger.
- Te veel of te lange dutjes doen overdag. Als je moeite hebt om 's nachts in slaap te vallen, kan het beperken van dutjes overdag helpen. Als je toch een dutje wilt doen, houd het dan kort (20-30 minuten) en doe het niet te laat in de middag.
- Eten na 20.00. Hiermee activeer je de spijsvertering en bloedsuikerspiegel wat het herstelproces tijdens slaap negatief beĆÆnvloedt.
Mocht je nu toch nog te weinig tijd inplannen voor je nachtrustā¦ Probeer vanavond bovenstaande eens uit en kijk hoe je morgenochtend wakker wordt. Het is altijd het beste om naar je lichaam te luisteren en te experimenteren met verschillende leefstijlkeuzes om te bepalen wat het beste werkt voor jouw slaap en welzijn. Want uiteindelijk āno size fits allā!
Blijf je echter regelmatig uitdaging ervaren met slapen? In dat geval is het raadzaam om professioneel advies in te winnen bij een arts of een slaapspecialist.
Succes!
