‘Vasten met tussenpozen’; de letterlijke vertaling van ‘Intermittent Fasting’. Deze voedingstrend wordt steeds vaker waargenomen in de Westerse wereld. Niet alleen groeit de populariteit, ook worden de beloofde gezondheidsvoordelen van vasten voor de mens, steeds meer ondersteund door wetenschappelijke onderzoeken.
Wat is Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting (IF) is een leefstijl waarmee het oorspronkelijke ritme van overvloed en schaarste wordt nagebootst. Vroeger was het namelijk heel simpel: er was niet altijd eten beschikbaar. Soms wel dagen niet. Maar doordat we als mens veel energie kunnen opslaan in de lever, spieren en het vetweefsel overleefden we dat makkelijk: we kunnen gemiddeld zo’n 30 dagen zonder voedsel1. Onze genen zijn dus goed aangepast aan een omgeving met voedselschaarste.
Echter, vandaag de dag is voedsel overal beschikbaar. Niet alleen in de supermarkt, benzinestations of op werk en op school is er altijd mogelijkheid tot eten, ook diverse apps maken het mogelijkheid om letterlijk ieder moment van de dag of nacht, voedsel te kunnen consumeren. We groeien op in een wereld van overvloed en verleidingen. Om deze reden zijn we geneigd om veel en calorierijk te eten. Want vroeger als er voedsel was, moest je zorgen dat je je buik rond at. Je wist namelijk nooit wanneer de volgende maaltijd zou zijn.
IF is een verzamelnaam voor verschillende vormen van periodiek vasten en doorbreekt hiermee het patroon van altijd eten. Hieronder worden verschillende Intermittent Fasting schema's uitgelicht2:
16-8 methode | Alternate day Fasting
| De 5:2 methode | 24-uur of OMAD | Verlengd vasten |
Vasten gedurende 16 uur per dag. Hierbij eet je gedurende 8 uur wel: bijv. tussen 12.00 en 20.00. | Afwisselend een dag eten en een dag vasten. | Vijf dagen in de week eet je ‘normaal’ en 2 dagen in de week beperk je het aantal calorieën tot 500-600. | One Meal A Day methode: dat betekent 24 uur niet eten. Dat komt neer op een maaltijd per dag. | Rek de vastentijd op tot het moment dat het niet meer goed voelt. 2, 3, 4, 5 dagen… |
Voordelen Intermittent Fasting
Studies tot dusver laten uiteenlopende gezondheidsvoordelen van IF zien3,4,5,6,7:
1. Het stimuleren van vetverbranding3
Na gemiddeld 10-12 uur vasten, raakt de glycogeenvoorraad (opgeslagen energievoorraad glucose in je lichaam) op en begint je lichaam vetmassa af te breken. Het lichaam zal primair namelijk altijd kiezen voor een glucoseverbranding omdat dit een snelle manier van energieverschaffing is. Echter door IF ontneem je die mogelijkheid als het ware, waardoor je je lichaam forceert om over te gaan tot het verbranden van vetten.
2. Het verbetert de insulinegevoeligheid en verlaagt daarmee het risico op diabetes4
Insuline is een hormoon en zorgt ervoor dat bloedsuiker kan worden opgenomen door alle in het lichaam. Als je echter de hele dag door eet, moet je lichaam de hele dag door insuline aanmaken om je bloedsuikers op een juiste waarde te houden. Dit kan op termijn leiden tot insulineresistentie wat een van de eerste symptomen is van diabetes type 2. Bij IF eet je minder vaak, waardoor je lichaam minder vaak insuline hoeft aan te maken waardoor je insulinegevoeliger wordt.
3. IF gaat veroudering tegen5
Door een verbeterde insulinegevoeligheid wordt daarmee de productie van het groeihormoon gestimuleerd. Hoge insulinewaarden remmen namelijk de uitscheiding van groeihormoon. Door stimulatie van groeihormoonproductie gaat vasten veroudering tegen.
4. Het werkt ontstekingsremmend6
Continu als we iets eten, wakkeren we ons immuunsysteem aan. Je lichaam wil je namelijk beschermen tegen eventuele giftige of gevaarlijke stoffen die er in het voedsel zitten. Preventief maakt je lichaam daarom allerlei ontstekingsstofjes aan zoals IL-6, IL-1b en CRP. Door minder vaak te eten, worden deze stofjes logischerwijs ook minder vaak aangemaakt.
5.Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten3
IF verlaagt een aantal risicofactoren die in verband worden gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten zoals: lagere bloeddruk, lagere hartslag, lagere triglyceridenwaarde en een verhoging van het goede HDL-cholesterol.
6. IF maakt je scherper7
Tijdens het vasten maak je BDNF aan: dat is pokon voor je brein waardoor je brein beter kan ontwikkelen, leren, je geheugen beter wordt en je meer balans creëert.
Risico's Intermittent Fasting
Echter, er zijn een aantal risicogroepen waarbij IF mogelijk niet het juiste middel is om in te zetten:
- Tijdens zwangerschap
- Vrouwen die borstvoeding geven
- Bij ondervoeding in calorieën en/of voedingsstoffen
- Bij diabetes type 1
- Bij ongewoon hoge trainingsbelasting
Bij deze groepen lijken de voordelen van IF niet op te wegen tegenover de risico’s die het met zich meebrengt.
Daarnaast bestaat er nog wat controversie over of vrouwen dit eetpatroon aan zouden moeten nemen. Bij mannen schijnen de effecten van het vasten eerder aantoonbaar en groter te zijn. Sommige experts beargumenteren dat IF bij vrouwen een negatieve invloed zou hebben op de hormoonhuishouding en vruchtbaarheid. Vasten zou de afscheiding van het GnRh-hormoon kunnen verstoren dat helpt bij de afgifte van twee hormoonsoorten die betrokken zijn bij de menstruatiecyclus8. Er is echter niet voldoende wetenschappelijk bewijs om te stellen dat IF daadwerkelijk minder effectief is bij vrouwen. Mocht je als vrouw zijnde IF overwegen, wordt er daarom aanbevolen om de mildere vormen van IF toe te passen en je cyclus goed in de gaten te houden tijdens het vasten.
Ben je na het lezen van dit artikel nieuwsgierig geworden naar deze leefstijl? Mocht je willen starten met IF, houd er dan rekening mee dat er in het begin bijwerkingen kunnen optreden. Je lichaam moet als het ware ‘resetten’ en wennen aan het niet krijgen van een continue glucosestroom. Trek krijgen, je trillerig, duizelig of slap voelen, hoofdpijnklachten… Dit zijn allerlei symptomen die kunnen optreden. Vaak duren deze gemiddeld een week, maar soms ook langer. Luister daarom naar je lichaam en wat het nodig heeft. Dat kan per dag en periode verschillend zijn. Bouw stap voor stap het tijdsbestek waarin je vast iedere dag een half uurtje uit. Je brein heeft de tijd nodig om aan de nieuwe lifestyle te wennen en er een gewoonte van te maken. Of het ook voor jou werkt, kan je alleen zelf ondervinden.
Literatuur
1Longo, V.D. & Mattson, M.P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181-192.
2 Harvie, M., & Howell, A. (2017). Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restricition and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects – A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavorial Sciences, 7(1), 4.
3Horne, B.D., Muhlestein, J.B. & Anderson, J.L. (2015). Health effects of Intermittent Fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464-470.
4Mattson, M.P., Longo, V.D., & Harvie, M. (2016). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews.
5Lanzi, R., Luzi, L., Caumo, A., Anderotti, A.C., Manzoni, M.F., Malighetti, M.E., … & Pontiroli, A.E. (1999). Elevated insuline levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects. Metabolism, 48(9), 1152-1156.
6 Johnson, J.B., Summer, W., Cutler, R.G., Martin, B., Hyun, D.H., Dixit, V.D. … & Carlson, O. (2007). Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radical Biology and Medicine, 42(5), 665-674.
7 Longo, V.D. & Mattson, M.P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181-192.
8 Meczekalski, B., Podfigurna-Stopa, A., Warenik-Szymankiewicz, A., Genazzani, R. (2008). Functional hypothalamic amenorrhea: current view on neuroendocrine aberrations. Gynecol Endocrinol, 24(1), 4-11.
