GEZOND MET GOOITZEN #12 Eiwittekort als vegetariër

Gooitzen
27 mei 2022

Eiwittekort als vegetariër? Niet met deze tips!

GEZOND MET GOOITZEN #12 Elke maand deelt vitaliteitsadviseur Gooitzen zijn kennis over alles omtrent vitaliteit in zijn rubriek. Het thema van vandaag is eiwitinname bij vegetariërs. Vegetariërs hebben een groter risico op het voordoen van een eiwittekort. Voor deze rubriek heb ik mijn vegetarische collega Marit geïnterviewd omdat die als ervaringsdeskundige er net wat meer van afweet. 

Vlees en vis zijn natuurlijke bronnen van eiwitten. Indien je vlees en vis schrapt, zonder op zoek te gaan naar vegetarische eiwitbronnen, loop je risico op een eiwittekort. Eiwitten zijn nodig voor het behoud, herstel en groei van spieren, maar ook voor de aanmaak van enzymen en hormonen in je lichaam. Voldoende eiwitten is dus belangrijk voor veel lichaamsprocessen.    

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwit voor een gezonde volwassene is 0.83 gram per kilogram lichaamsgewicht. Echter, plantaardige eiwitbronnen hebben doorgaans een lagere eiwitkwaliteit. De kwaliteit van eiwit wordt bepaald door de hoeveelheid essentiële aminozuren en de verteerbaarheid. Plantaardige eiwitbronnen missen vaak één of meer essentiële aminozuren en zijn minder goed verteerbaar. Door deze lagere eiwitkwaliteit wordt aan vegetariërs 20% meer gram eiwit per dag aanbevolen. 

Plantaardige producten rijk aan eiwitten zijn:

  1. Peulvruchten: sojabonen, linzen, zwarte bonen, kidneybonen, kikkererwten
  2. Vegetarische vleesvervangers: tempeh, tofu
  3. Noten: amandelen, cashewnoten, walnoten
  4. Zaden: chiazaad, pompoenpitten
  5. Granen: aardappels, quinoa, havermout
  6. Groenten: spinazie, broccoli, spruitjes
  7. Vrucht: avocado

Hoe krijg je voldoende eiwitten binnen?

  1. Verrijk je maaltijden met bovenstaande plantaardige eiwitten;
  2. Eet gevarieerd. Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te eten en te combineren zorg je ervoor dat je alle essentiële aminozuren binnen krijg. Probeer met name granen te combineren met peulvruchten, deze vullen elkaar goed aan in de essentiële aminozuren. Denk bijvoorbeeld aan de combinatie  rijst met bonen, een pita met falafel of brood met pindakaas;
  3. Vergroot je eiwitinname door dierlijke zuivel producten te consumeren: eieren, kwark en melk. Als je veganist bent dan skip je deze tip natuurlijk;
  4. Ontdek vegetarische eiwitrijke gerechten! Dit gerecht van Chicklovefood is zeker het proberen waard:

RECEPT: Hummusbowl voor 2 personen

Benodigdheden:

  1. 400g kikkerewten
  2. 1 speltpita
  3. 1 aubergine
  4. 10 falafels
  5. 50g veldsla
  6. 4 el hummus

Zo maak je het:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden
  2. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel de kikkererwten hierover.
  3. Besprenkel ze met wat olie, peper en rooster ze daarna 20 minuten in de oven.
  4. Knip ondertussen de pitabroodjes doormidden en knip iedere helft in driehoekjes. Besprenkel de pita's met wat olie en olie en leg ze na 10 minuten op de bakplaat erbij.
  5. Snijd ondertussen de aubergine in plakken en besprenkel ze met wat olie, peper en zout. Gril ze in een grillpan in zo'n 5-6 minuten aan beide kanten gaar.
  6. Verhit wat olie in een koekenpan en bak de falafelballetjes in zo'n 4 minuten rondom bruin.
  7. Neem twee kommen en vul ze met de veldsla, gegrilde aubergine, falafel, kikkererwten, de homemade pitachips en maak af met de hummus.

Eetsmakelijk!